비오틴(영어 : Biotin)은 수용성 비타민 B군의 일종으로, 모발, 손톱, 피부 건강과 관련해 많은 관심을 받고 있습니다. 다양한 식품과 보충제를 통해 섭취할 수 있으며, 신체의 여러 대사 과정에서 중요한 역할을 합니다. 식품의약품안전처에서는 비오틴의 기능성 및 섭취량을 다음과 같이 고시합니다. 식품의약품안전처에서는 비오틴의 기능성 및 섭취량을 다음과 같이 고시합니다. 

비오틴의 역할과 효능

비오틴은 비타민 B7 또는 비타민 H로도 불리며, 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 필수적인 조효소로 작용합니다. 특히 에너지 생성 과정에서 효소의 기능을 도와 세포 성장과 재생을 지원합니다. 비오틴은 모발, 손톱, 피부의 건강을 유지하는 데 기여한다고 알려져 있으며, 결핍 시 이러한 조직에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 비오틴은 피부의 콜라겐 합성을 간접적으로 돕는 역할을 하며, 건강한 피부 장벽 유지에 기여합니다. 다만, 비오틴의 효능은 결핍 상태에서 보충할 때 가장 두드러지며, 일반적인 식단으로 충분한 비오틴을 섭취하는 경우 추가 보충의 효과는 제한적일 수 있습니다.

  • National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. "Biotin: Fact Sheet for Health Professionals." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

비오틴 부작용

비오틴 보충제를 섭취한 후 여드름이 악화되었다는 사례가 다수 보고됩니다. 이는 비오틴이 피지 분비를 촉진하여 모공을 막을 수 있기 때문입니다. 특히 고함량 비오틴 보충제(일일 권장량을 크게 초과하는 경우)를 복용할 때 이러한 부작용이 두드러집니다. 그러나 모든 사람이 여드름 부작용을 경험하는 것은 아니며, 개인의 피부 타입과 섭취량에 따라 다릅니다. 비오틴과 판토텐산(비타민 B5)을 함께 섭취하면 피지 생성 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있다는 연구도 있습니다.

비오틴과 모발 건강

비오틴과 모발 건강

비오틴은 모발 건강과 관련해 가장 많이 언급되는 영양소 중 하나입니다. 비오틴 결핍 시 모발이 얇아지거나 탈모가 발생할 수 있다는 보고가 있으며, 이를 바탕으로 비오틴 보충제가 탈모 예방 및 모발 강화에 도움이 된다고 홍보됩니다. 그러나 연구에 따르면 비오틴 결핍이 없는 사람에게 추가적인 비오틴 섭취가 모발 성장에 미치는 영향은 미미합니다. 비오틴은 모발의 케라틴 구조를 강화하는 데 간접적으로 기여할 수 있지만, 탈모의 원인은 유전, 호르몬 불균형, 스트레스 등 다양하므로 비오틴만으로 모든 탈모 문제를 해결할 수는 없습니다. 

  • Patel, D. P., Swink, S. M., & Castelo-Soccio, L. (2017). "A Review of the Use of Biotin for Hair Loss." Skin Appendage Disorders, 3(3), 166–169. https://doi.org/10.1159/000462981

비오틴과 손톱 건강

비오틴은 손톱 건강에도 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 비오틴 결핍은 손톱이 약해지고 갈라지는 증상을 유발할 수 있으며, 보충제를 통해 이러한 증상을 개선했다는 사례가 보고되었습니다. 특히, 손톱이 쉽게 부서지거나 층이 분리되는 사람들에게 비오틴 보충이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 정상적인 비오틴 수치를 유지하는 사람에게 추가 섭취가 손톱 건강에 큰 변화를 가져오지는 않습니다. 손톱 건강은 비오틴 외에도 수분, 단백질, 기타 미량 영양소의 균형에 의존하므로 종합적인 영양 관리가 필요합니다.

  • Floersheim, G. L. (1989). "Treatment of brittle fingernails with biotin." Zeitschrift für Hautkrankheiten, 64(1), 41–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2648686/

비오틴 결핍의 증상 및 원인

비오틴 결핍은 드물지만, 발생 시 피부 발진, 탈모, 손톱 약화, 피로감, 신경계 이상 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 결핍의 주요 원인으로는 장기적인 항생제 복용, 장내 흡수 장애, 알코올 과다 섭취, 또는 달걀 흰자를 과도하게 생으로 섭취하는 경우가 있습니다. 달걀 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 포함되어 있어 비오틴 흡수를 방해합니다. 일반적으로 균형 잡힌 식단을 섭취하는 사람은 비오틴 결핍 위험이 낮습니다. 결핍이 의심되는 경우, 혈액 검사를 통해 비오틴 수치를 확인하고 적절한 보충을 고려하는 것이 좋습니다.

  • Zempleni, J., Hassan, Y. I., & Wijeratne, S. S. K. (2008). "Biotin and biotinidase deficiency." Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 3(6), 715–724. https://doi.org/10.1586/17446651.3.6.715

비오틴이 풍부한 식품

비오틴이 풍부한 식품

비오틴은 다양한 식품에 자연적으로 존재하며, 일상적인 식단을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 비오틴이 풍부한 식품으로는 달걀노른자, 간, 아보카도, 땅콩, 고구마 등이 있습니다. 특히 달걀노른자는 비오틴 함량이 높아 적정량 섭취 시 결핍 예방에 효과적입니다. 아보카도와 땅콩은 비오틴 외에도 건강한 지방과 섬유질을 제공해 전반적인 영양 균형에 기여합니다. 비오틴은 열에 안정적이어서 조리 과정에서도 손실이 적습니다. 따라서 다양한 식품을 골고루 섭취하면 비오틴 보충제 없이도 충분한 섭취가 가능합니다.

  • Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. (1998). "Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline." National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/

비오틴 팩트체크

비오틴과 관련해 일부 제품 광고에서는 비오틴이 탈모를 예방하거나 치료한다고 이야기합니다. 그러나 비오틴은 결핍 상태에서 보충할 때만 모발과 손톱 건강에 뚜렷한 효과를 보입니다. 정상적인 비오틴 수치를 가진 사람에게 고용량 비오틴 섭취가 도움을 주지 않습니다. 건강기능식품을 통한 과도한 보충은 오히려 신체에 부담을 줄 수 있습니다.