비타민 B1(티아민)(영어 : Vitamin B1, Thiamin)은 에너지 대사와 신경계 건강에 필수적입니다. 결핍 시 피로, 신경 손상등이 발생할 수 있습니다. 돼지고기, 통곡물, 콩류에서 섭취 가능하며, 적정 섭취가 중요합니다. 식품의약품안전처에서는 비타민 B1에 대해서 다음과 같이 고시합니다. 

식품의약품안전처에서는 비타민 B1에 대해서 다음과 같이 고시합니다. 

1. 비타민 B1의 주요 기능과 역할

비타민 B1은 탄수화물을 에너지로 전환하는 과정에서 핵심적인 역할을 합니다. 특히 포도당 대사에 관여해 뇌와 신경계가 에너지를 공급받도록 돕습니다. 또한 신경 전달 물질의 합성을 지원해 신경계 건강을 유지합니다. 심혈관계에서도 중요한데, 심장 근육의 정상적인 기능을 돕습니다. 비타민 B1은 수용성 비타민으로, 체내에 저장되지 않으므로 매일 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 적절한 섭취는 피로 감소와 집중력 향상에 기여합니다.

2. 비타민 B1 결핍증의 증상과 위험성

비타민 B1 결핍은 주로 에너지 대사와 신경계에 영향을 미칩니다. 초기 증상으로는 피로, 식욕 저하, 근육 약화, 신경 과민 등이 있습니다. 심각한 결핍은 베리베리(beriberi)라는 질환을 유발합니다. 베리베리는 건성(신경 손상)과 습성(심부전)으로 나뉘며, 각각 신경통, 보행 어려움, 부종, 호흡곤란 등을 동반합니다. 알코올 의존증 환자나 당뇨병 환자는 결핍 위험이 높습니다. 결핍은 조기에 발견해 보충하면 회복 가능하지만, 방치하면 신경 손상이나 심부전으로 이어질 수 있습니다.

3. 비타민 B1이 풍부한 음식

비타민 B1은 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다. 돼지고기는 특히 비타민 B1 함량이 높아 100g당 상당량을 제공합니다. 통곡물(현미, 귀리), 콩류(렌틸콩, 검은콩), 견과류(해바라기씨), 어류(고등어, 정어리)도 좋은 공급원입니다. 채소 중에서는 아스파라거스와 시금치가 포함됩니다. 다만, 비타민 B1은 열에 약해 조리 과정에서 손실될 수 있으므로 찌거나 살짝 볶는 조리법을 권장합니다. 명절 음식 중 동그랑땡(육원전)도 돼지고기를 사용해 비타민 B1 함량이 높습니다.

4. 비타민 B1의 권장 섭취량과 섭취 방법

비타민 B1은 연령, 성별, 건강 상태에 따라 적정 섭취량이 다릅니다. 일반적으로 성인은 매일 일정량을 섭취해야 하며, 임산부나 수유부는 더 많은 양이 필요합니다. 과다 섭취는 드물지만, 건강기능식품을 과량 복용하면 소화불량이나 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 음식으로 섭취하는 것이 가장 이상적이며, 흰쌀 대신 통곡물을 선택하거나 돼지고기, 콩류를 식단에 포함하는 것이 효과적입니다. 흡수를 높이려면 알코올 섭취를 줄이고 균형 잡힌 식사를 유지해야 합니다.

5. 비타민 B1과 관련된 흔한 오해와 사실

비타민 B1에 대한 오해 중 하나는 과다 섭취가 피로를 극적으로 줄이거나 집중력을 크게 향상시킨다는 주장입니다. 그러나 과학적 근거에 따르면 적정 섭취량을 초과해도 추가적인 효과는 미미합니다. 또 다른 오해는 비타민 B1이 특정 체질에 따라 흡수율이 크게 달라진다는 주장인데, 이는 체질론과 같은 유사 과학으로 입증된 바 없습니다. 비타민 B1은 모든 사람에게 비슷한 방식으로 작용하며, 흡수율은 주로 장 건강과 식이 상태에 좌우됩니다. 적정 섭취가 중요하며, 과량 섭취는 불필요한 비용과 건강 위험을 초래할 수 있습니다.