판토텐산(영어: pantothenic acid), 즉 비타민 B5는 피부 건강과 전반적인 대사 과정에서 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 특히 여드름 완화와 피부 개선 효과로 주목받으며, 많은 분이 영양제로 섭취하고 있습니다. 하지만 판토텐산을 올바르게 복용하려면 효능, 부작용, 복용 방법, 그리고 다른 영양소와의 상호작용을 이해하는 것이 필수입니다. 식품의약품안전처에서는 판토텐산의 기능성을 다음과 같이 고시합니다. 

식품의약품안전처에서는 판토텐산의 기능성을 다음과 같이 고시합니다. 

판토텐산의 피부 건강 및 여드름 개선 효과

판토텐산의 피부 건강 및 여드름 개선 효과

판토텐산은 피부 건강, 특히 여드름 완화에 도움을 줄 수 있는 영양소로 알려져 있습니다. 이는 피지 분비를 조절하고 염증을 줄이는 데 기여할 수 있기 때문입니다. 판토텐산은 코엔자임 A(CoA)의 구성 요소로, 지방 대사와 피부 장벽 유지에 중요한 역할을 합니다. 일부 연구에서는 고용량 판토텐산이 여드름 병변을 감소시킬 가능성을 시사했지만, 효과는 개인마다 다를 수 있습니다. 과도한 기대보다는 적정 섭취를 통해 전반적인 피부 건강을 지원하는 것이 바람직합니다. 또한, 판토텐산 단독보다는 비오틴, 아연 등 다른 영양소와 함께 복용할 때 시너지 효과를 낼 수 있습니다.

  • National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements: "Pantothenic Acid." https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

  • Yang, M., et al. (2014). "The role of pantothenic acid in acne treatment." Journal of Dermatological Treatment. DOI: 10.3109/09546634.2014.934779

판토텐산의 부작용과 안전성

판토텐산은 일반적으로 안전한 영양소로 여겨지지만, 과량 섭취 시 부작용이 발생할 수 있습니다. 흔한 부작용으로는 소화불량, 설사, 복부 불편감 등이 있습니다. 드물게 고용량 복용 시 간 수치 상승이나 탈모와 같은 문제가 보고된 사례도 있지만, 이는 과학적으로 명확히 입증되지 않았습니다. 판토텐산은 수용성 비타민으로, 체내에 축적되지 않고 초과분은 소변으로 배출됩니다. 하지만 과량 섭취가 장기적으로 안전하다는 보장은 없으므로, 적정량을 유지하는 것이 중요합니다. 부작용이 의심되면 즉시 복용을 중단하고 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

  • Institute of Medicine (IOM). (1998). "Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline." National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/

  • Mayo Clinic: "Pantothenic Acid (Vitamin B5)." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b5/art-20363292

판토텐산과 비오틴의 상호작용

판토텐산과 비오틴(비타민 B7)은 피부와 모발 건강을 위해 함께 복용되는 경우가 많습니다. 그러나 고용량 판토텐산은 비오틴 흡수를 방해할 가능성이 있다는 우려가 제기된 바 있습니다. 반대로, 비오틴 단독 복용 시 판토텐산 결핍을 유발할 수 있다는 주장도 있지만, 이는 과학적으로 명확히 입증되지 않았습니다. 전문가들은 판토텐산과 비오틴을 1:1 비율로 복용하거나, 두 영양소가 균형 있게 포함된 복합 제품을 선택할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 상호작용으로 인한 잠재적 문제를 최소화할 수 있습니다. 복용 전 영양제 성분 함량을 확인하는 습관이 중요합니다.

  • Zempleni, J., et al. (2009). "Biotin and pantothenic acid: interactions and implications." The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.2009.27467

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health: "B Vitamins." https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/

판토텐산의 복용 방법 및 주의사항

판토텐산은 보통 경구 영양제로 복용하며, 흡수율을 높이기 위해 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 복용 시간은 아침이나 점심이 적합하며, 저녁 복용은 수면에 영향을 줄 수 있으므로 피하는 것이 바람직합니다. 다른 비타민 B군 영양제나 유산균과 함께 복용할 때는 섭취 시간을 분리해 흡수율을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 판토텐산을 아침에, 유산균을 저녁에 복용하는 식입니다. 복용 시 주의사항으로는 과량 섭취를 피하고, 기존에 복용 중인 약물(특히 항생제)과의 상호작용을 확인해야 합니다. 만성 질환이 있거나 임신 중이라면 복용 전 의사와 상담하는 것이 필수입니다.

  • National Health Service (NHS): "B Vitamins and Folic Acid." https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

  • Gropper, S. S., et al. (2020). Advanced Nutrition and Human Metabolism. Cengage Learning. ISBN: 978-0357449813

판토텐산의 일일 권장 섭취량과 식품 소스

판토텐산의 일일 권장 섭취량과 식품

판토텐산은 다양한 식품에 풍부하게 들어 있어 결핍은 드문 편입니다. 주요 식품 소스로는 고기(특히 간), 달걀, 통곡물, 버섯, 아보카도, 브로콜리 등이 있습니다. 현대인의 식습관에서는 가공식품 위주로 섭취할 경우 판토텐산 섭취가 부족할 수 있으므로, 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 영양제를 선택할 때는 제품의 판토텐산 함량과 첨가물을 확인하는 것이 필요합니다. 지나친 고용량 영양제보다는 식품을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 이상적입니다. 특히 장 건강이 판토텐산 흡수에 영향을 줄 수 있으므로, 프로바이오틱스가 포함된 식품을 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

  • U.S. Department of Agriculture (USDA): "FoodData Central." https://fdc.nal.usda.gov/

  • Linus Pauling Institute, Oregon State University: "Pantothenic Acid." https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid