비타민 B2, 즉 리보플라빈(영어 : Vitamin B2, Riboflavin)은 우리 몸의 에너지 대사와 건강 유지에 필수적인 수용성 비타민입니다. 피부, 점막, 구강 건강을 지원하며, 결핍 시 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 식품의약품안전처에서는 비타민 B2에 대해 다음과 같이 고시합니다.
비타민 B2의 체내 역할과 효능
비타민 B2는 에너지 대사에 핵심적인 역할을 합니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 전환하는 과정에서 효소의 보조 인자로 작용합니다. 특히, 플라빈 아데닌 디뉴클레오타이드(FAD)와 플라빈 모노뉴클레오타이드(FMN)라는 형태로 체내에서 활성화되며, 산화환원 반응을 지원합니다. 이는 세포 호흡과 에너지 생성에 필수적입니다. 또한, 비타민 B2는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이고, 다른 비타민 B군(예: 비타민 B6)과 상호작용하여 신진대사를 촉진합니다.
출처: National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, "Riboflavin Fact Sheet for Health Professionals," https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
비타민 B2 결핍 증상
비타민 B2가 부족하면 구각염(입술 양쪽이 갈라지는 증상), 지루성 피부염, 피로감, 빈혈 등이 나타날 수 있습니다. 구체적으로, 입술과 입 안 점막이 붉고 따끔거리며, 피부가 건조하거나 벗겨질 수 있습니다. 심한 경우, 시력 저하나 신경계 이상이 동반될 수 있습니다. 이러한 증상은 알코올 섭취가 잦거나, 채식 위주의 식단에서 비타민 B2 섭취가 부족할 때 더 두드러집니다. 결핍은 드물지만, 특정 그룹(예: 고령자, 임산부)에서는 주의가 필요합니다.
출처: Harvard T.H. Chan School of Public Health, "Riboflavin – Vitamin B2," https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/riboflavin-vitamin-b2/
비타민 B2가 풍부한 음식
비타민 B2는 다양한 식품에서 쉽게 섭취할 수 있습니다. 우유와 유제품은 대표적인 공급원으로, 한 잔의 우유(약 240ml)로 상당량의 비타민 B2를 얻을 수 있습니다. 달걀, 닭고기, 생선(특히 고등어, 정어리)도 훌륭한 선택입니다. 채식주의자라면 시금치, 버섯, 말린 김, 발효 콩 제품(예: 낫토, 된장)을 추천합니다. 특히, 버섯은 비타민 B2뿐만 아니라 비타민 D와 섬유질도 풍부해 균형 잡힌 영양 섭취에 기여합니다. 다양한 식품을 조합하면 영양제를 따로 섭취하지 않아도 충분한 비타민 B2를 얻을 수 있습니다.
출처: U.S. Department of Agriculture, "FoodData Central," https://fdc.nal.usda.gov/
비타민 B2와 피부 및 구강 건강
비타민 B2는 피부와 구강 건강에 중요한 영향을 미칩니다. 피부 세포의 재생과 점막 유지에 관여하여, 결핍 시 입술 갈라짐이나 피부염이 발생할 수 있습니다. 특히, 우유에 함유된 비타민 B2는 피부 탄력을 높이고, 염증을 줄이는 데 기여합니다. 구강 건강 면에서는 구각염 예방과 치은 염증 완화에 도움을 줍니다. 비타민 B2는 비타민 B6와 함께 작용하여 이러한 효과를 극대화하므로, 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 과도한 영양제 섭취는 불필요하며, 음식으로 적정량을 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
출처: Mayo Clinic, "Vitamin B2 (Riboflavin)," https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b2/art-20373381
비타민 B2가 풍부한 식품의 영양소와 섭취 방법
비타민 B2가 풍부한 식품은 다른 영양소와 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다. 예를 들어, 시금치는 비타민 B2 외에 철분과 비타민 K를 제공하며, 샐러드나 볶음 요리로 섭취하면 좋습니다. 말린 김은 비타민 B2와 요오드를 함유해 간식이나 반찬으로 적합합니다. 발효 콩 제품은 비타민 B2와 프로바이오틱스를 동시에 제공하므로, 된장국이나 낫토를 식단에 추가하면 장 건강에도 도움이 됩니다. 닭고기는 비타민 B2와 단백질이 풍부해 에너지 대사를 지원하며, 구이 또는 찜으로 조리하면 영양 손실을 줄일 수 있습니다. 다양한 조리법을 활용해 식단을 다채롭게 구성하면 비타민 B2를 자연스럽게 섭취할 수 있습니다.
출처: World Health Organization, "Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition," https://www.who.int/publications/i/item/9241546123