프락토올리고당(영어:Fructooligosaccharide, FOS)은 장 건강과 유익균 증식을 돕는 프리바이오틱스로, 적정 섭취가 중요합니다. 이 글에서는 프락토올리고당의 효과, 섭취 방법, 주의사항 등을 다룹니다. 식품의약품안전처에서는 프락토올리고당의 기능성에 대해 다음과 같이 고시합니다. 

프락토올리고당
기능성 내용

장내 유익균 증식 및 배변활동 원활에 도움을 줄 수 있음
일일 섭취량
프락토올리고당으로서 3 ~ 8 g
주의 사항
(가) 섭취 시 가스참, 트림, 복통, 복부팽만감 등이 발생할 수 있음
(나) 이상사례 발생 시 섭취를 중단하고 전문가와 상담할 것

 

프락토올리고당의 장 건강 효과

프락토올리고당은 소장에서 소화되지 않고 대장으로 이동해 유익균의 먹이로 사용됩니다. 이는 비피더스균과 같은 유익균의 증식을 촉진하며, 장내 미생물 균형을 개선합니다. 또한, 장 운동성을 높여 배변 활동을 원활하게 합니다. 연구에 따르면 프락토올리고당은 장내 pH를 낮춰 유해균의 성장을 억제하는 데 기여합니다. 이러한 효과는 변비 예방과 장 건강 유지에 도움을 줍니다. 과량 섭취는 복부 팽만감을 유발할 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.

  • 출처: Gibson, G. R., & Roberfroid, M. B. (1995). Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. The Journal of Nutrition, 125(6), 1401-1412. https://doi.org/10.1093/jn/125.6.1401

프락토올리고당의 섭취 방법

프락토올리고당은 보통 분말, 캡슐, 또는 식품 첨가물 형태로 섭취됩니다. 물이나 음료에 섞어 마시거나, 요거트와 같은 음식에 첨가해 먹을 수 있습니다. 섭취 시기는 식전 또는 식후 모두 가능하나, 일관된 시간대에 섭취하면 장내 미생물에 안정적인 영향을 줄 수 있습니다. 제품에 따라 함량이 다르므로, 포장지나 전문가의 지침을 따르는 것이 좋습니다. 어린이와 노인은 섭취량을 조절해야 하며, 처음 복용 시 소량부터 시작해 적응하는 것이 바람직합니다.

  • 출처: National Institute of Health and Nutrition, Japan. (2020). Guidelines for the use of prebiotics in functional foods. https://www.nihn.go.jp

프락토올리고당 복용 시 주의사항

프락토올리고당은 일반적으로 안전하지만, 과다 섭취 시 복부 팽만, 설사, 가스 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 특히 장 민감성이 높은 사람은 주의가 필요합니다. 당뇨병 환자는 혈당에 미치는 영향을 고려해 의사와 상담해야 합니다. 또한, 알레르기 반응이 있는 경우 원재료를 확인해야 합니다. 약물과 함께 섭취할 때는 상호작용 가능성을 고려해 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다. 적정 섭취를 유지하면 부작용을 최소화할 수 있습니다.

  • 출처: Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417

프락토올리고당의 권장 복용량

프락토올리고당의 섭취량은 개인의 건강 상태와 제품 형태에 따라 다릅니다. 일반적으로 소량부터 시작해 점차 늘리는 방식이 권장됩니다. 과다 섭취는 장내 가스 생성을 증가시켜 불편함을 유발할 수 있으므로, 제품 라벨의 지침을 따르는 것이 중요합니다. 특정 건강 목표가 있는 경우, 영양사나 의사와 상담해 적합한 양을 결정하는 것이 좋습니다. 꾸준한 섭취가 장 건강에 더 큰 도움을 줄 수 있습니다.

  • 출처: Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2007). Technical meeting on prebiotics. http://www.fao.org

프락토올리고당의 효능과 프로바이오틱스 병용

프락토올리고당은 프로바이오틱스와 함께 섭취하면 시너지 효과를 낼 수 있습니다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 직접 공급하고, 프락토올리고당은 이 유익균의 성장을 돕습니다. 연구에 따르면 이 조합은 장내 미생물 다양성을 높이고 면역력을 강화하는 데 기여합니다. 다만, 병용 시 과량 섭취를 피하고, 제품별 함량을 확인해야 합니다. 특정 질환이 있는 경우, 전문가의 조언을 따라 섭취하는 것이 안전합니다.

  • 출처: Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on human health. Nutrients, 9(9), 1021. https://doi.org/10.3390/nu9091021