크레아틴 부작용에 대한 진실: 과학적 근거로 알아보는 5가지 주요 논란

크레아틴은 간, 신장, 췌장에서 아미노산으로 합성되어 주로 근육에 저장됩니다. 근육 내에서 크레아틴은 크레아틴 포스페이트라는 형태로 변환되어 ATP(아데노신 삼인산)를 빠르게 재생성합니다. ATP는 근육이 움직이는 데 필요한 주요 에너지원으로, 특히 고강도 운동 중 빠르게 소진됩니다. 크레아틴은 이러한 ATP를 신속히 충전하여 운동 중 근육의 에너지 부족을 막아줍니다. 이 과정은 근육의 피로를 줄이고, 단시간에 강한 힘을 발휘할 수 있도록 돕습니다. 이러한 메커니즘 덕분에 크레아틴은 운동선수나 근력 운동을 하는 사람들에게 큰 관심을 받습니다. 식품의약품안전처에서는 크레아틴에 대해 다음과 같이 고시합니다. 

크레아틴의 탈수 및 수분 보유 관련 부작용

크레아틴은 근육 내 수분을 증가시키는 특성이 있습니다. 이로 인해 일부 사람들은 탈수 위험을 우려합니다. 그러나 연구에 따르면 크레아틴 섭취가 탈수를 유발한다는 증거는 부족합니다. 오히려 크레아틴은 근육에 수분을 보유하게 해 체온 조절을 돕고, 고강도 운동 시 탈수 예방에 기여할 수 있습니다. 다만, 크레아틴 섭취 시 충분한 물을 함께 마시는 것이 좋습니다. 이는 수분 균형을 유지하기 위한 기본적인 조치입니다.

출처 : International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6)

크레아틴과 신장 기능에 미치는 영향

크레아틴이 신장에 부담을 준다는 이야기가 있습니다. 하지만 건강한 사람의 경우 크레아틴 섭취가 신장 기능에 나쁜 영향을 미친다는 증거는 없습니다. 크레아틴은 체내에서 크레아티닌으로 바뀌며, 이는 신장 기능 검사의 지표로 사용됩니다. 때문에 섭취 후 크레아티닌 수치가 일시적으로 올라갈 수 있습니다. 그러나 이는 신장 손상을 의미하지 않습니다. 다만, 신장 질환이 있는 사람은 섭취 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

출처 : 식품의약품안전처 (https://www.mfds.go.kr/)

크레아틴의 소화 장애 및 위장관 문제

크레아틴을 먹으면 소화 불편이나 복부 팽만감, 설사를 겪는 경우가 있습니다. 이는 주로 한 번에 많은 양을 섭취하거나 과량 복용했을 때 나타납니다. 이를 줄이려면 크레아틴을 소량씩 나누어 먹거나, 음식과 함께 섭취하는 방법이 효과적입니다. 또한, 크레아틴 모노하이드레이트가 가장 안전하고 효과적인 형태로 알려져 있습니다.

출처 : National Institutes of Health (https://ods.od.nih.gov/factsheets/DietarySupplements-Consumer/)

크레아틴과 탈모의 연관성

크레아틴이 탈모를 유발한다는 주장이 종종 제기됩니다. 그러나 이를 뒷받침하는 과학적 근거는 충분하지 않습니다. 한 연구에서 크레아틴이 DHT 수치를 높일 수 있다는 결과가 있었지만, 이것이 탈모로 이어진다는 직접적인 증거는 없습니다. 현재로서는 크레아틴과 탈모의 연관성은 오해로 보입니다.

출처 : Journal of the International Society of Sports Nutrition (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-11)

크레아틴의 장기 복용 및 특정 질환자 주의사항

크레아틴을 오랫동안 먹어도 되는지에 대한 연구는 아직 충분하지 않습니다. 건강한 성인이라면 단기 섭취는 안전한 것으로 보입니다. 하지만 장기 섭취에 대해서는 더 많은 데이터가 필요합니다. 신장이나 간 질환, 심혈관 질환이 있는 사람은 섭취 전 전문가와 상담해야 합니다. 또한, 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

출처 : Mayo Clinic (https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591)