크레아틴은 고강도 운동에서 뛰어난 효과를 발휘합니다. 근육 내에서 포스포크레아틴 형태로 저장되어 ATP라는 에너지원을 빠르게 재생성합니다. 이는 스프린트, 웨이트 트레이닝처럼 짧은 시간에 강한 힘을 필요로 하는 운동에서 특히 유용합니다. 연구에 따르면 크레아틴 보충은 근력과 파워를 높이고, 반복적인 고강도 운동 능력을 개선합니다. 운동을 꾸준히 하는 분들에게 에너지 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다. 식품의약품안전처에서는 크레아틴에 대해 다음과 같이 고시합니다. 

크레아틴
기능성 내용

 근력 운동 시에 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음
일일 섭취량
크레아틴으로서 3 g
주의 사항
(가) 신장에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후에 섭취하여야 함
(나) 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 삼가
(다) 카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있음
(라) 크레아틴의 섭취는 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취하여야 함
(마) 과다 섭취하지 말 것

크레아틴의 근육 성장 효과
크레아틴은 근육량 증가에 기여합니다. 근육 세포의 수분 함량을 늘려 부피를 키우고, 이는 단백질 합성을 자극하는 신호로 작용합니다. 또한 운동 후 회복 속도를 높여 간접적으로 근육 성장을 돕습니다. 저항 운동과 함께 섭취하면 근력과 근육량이 증가한다는 연구 결과가 많습니다. 일부에서는 근육량 증가 효과가 없다고 보기도 하지만, 이는 다수의 과학적 증거와 달리 설득력이 떨어집니다.
출처: Effects of creatine supplementation on muscle strength and body composition (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433852/)

크레아틴의 뇌 기능 강화 및 우울증 치료 효과
크레아틴은 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 뇌는 에너지를 많이 소비하는 기관으로, 크레아틴은 ATP 공급을 안정화해 인지 기능을 지원합니다. 수면 부족 시에도 인지 능력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 최근 연구에서는 우울증 환자의 뇌 에너지 대사를 개선해 증상을 완화할 가능성이 제기되고 있습니다. 다만, 이는 초기 연구 단계로 더 많은 검증이 필요합니다.
출처: Creatine supplementation enhances cognitive performance in the sleep-deprived (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25996664/)

크레아틴의 부작용 및 안전성
크레아틴은 안전성이 입증된 보충제입니다. 수십 년간의 연구에서 건강한 사람의 신장 기능에 문제가 없음이 확인되었습니다. 다만, 과도하게 섭취하면 소화 불편이 생길 수 있으니 적정량을 지키는 것이 좋습니다. 신장 질환이 있는 경우에는 의사와 상담이 필요합니다. 물과 함께 충분히 섭취하면 수분 보유로 인한 체중 증가도 관리할 수 있습니다.
출처: Safety of creatine supplementation (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/)

크레아틴 섭취 방법
크레아틴 섭취는 일반적으로 두 단계로 나뉩니다. 처음 며칠간은 로딩 기간으로 근육 내 크레아틴 농도를 높이고, 이후 유지 기간에는 일정량을 꾸준히 섭취합니다. 로딩 없이 매일 일정량을 장기간 섭취하는 방법도 효과적입니다. 물에 잘 녹지 않으니 따뜻한 물이나 주스와 함께 먹는 것이 좋습니다. 개인 목표에 맞춰 섭취 방식을 조정하면 됩니다.
출처: Creatine supplementation: what the science says (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pm/articles/PMC2780977/)