크레아틴은 운동 성과 향상과 근력 증진을 목표로 하는 많은 사람들이 선택하는 보충제입니다. 이 글에서는 크레아틴 복용법과 관련된 주요 주제들을 다룹니다. 크레아틴 로딩 방법, 복용 시기, 수분 섭취의 중요성, 권장 복용량, 그리고 주의사항을 중심으로, 과학적 근거를 바탕으로 한 정확한 정보를 제공합니다. 각 주제는 이해하기 쉽게 정리했으며, 과장된 주장 없이 적정 섭취의 중요성을 강조합니다. 식품의약품안전처에서는 크레아틴에 대해 다음과 같이 고시합니다. 

크레아틴
기능성 내용

 근력 운동 시에 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음
일일 섭취량
크레아틴으로서 3 g
주의 사항
(가) 신장에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후에 섭취하여야 함
(나) 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 삼가
(다) 카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있음
(라) 크레아틴의 섭취는 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취하여야 함
(마) 과다 섭취하지 말 것

크레아틴 로딩 방법

크레아틴 로딩은 근육 내 크레아틴 농도를 빠르게 높이기 위해 초기 단계에서 고용량을 섭취하는 방법입니다. 일반적으로 짧은 기간 동안 하루 여러 번 소량으로 나누어 섭취합니다. 이후 유지 단계로 전환해 적은 양을 꾸준히 섭취합니다. 이 방법은 운동 초기에 빠른 효과를 원하는 사람들에게 적합합니다. 하지만 로딩 없이도 꾸준한 섭취로 비슷한 효과를 얻을 수 있다는 연구도 있습니다. 중요한 점은 개인의 운동 목표와 신체 상태에 따라 복용법을 조정하는 것입니다.

출처: International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6)

크레아틴 복용 시기

크레아틴은 운동 전후 모두 섭취 가능하며, 시점에 따른 효과 차이는 미미합니다. 일부 연구는 운동 후 섭취가 근육 회복과 크레아틴 흡수에 약간 더 유리할 수 있다고 제안합니다. 이는 운동 후 근육이 에너지를 더 적극적으로 흡수하기 때문입니다. 하지만 일관된 복용이 더 중요하며, 매일 같은 시간에 섭취하는 습관을 만드는 것이 효과적입니다. 운동을 하지 않는 날에도 꾸준히 섭취하는 것이 권장됩니다.

출처: Journal of the International Society of Sports Nutrition, Timing of creatine supplementation (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36)

크레아틴 복용 시 수분 섭취의 중요성

크레아틴은 근육 내 수분을 증가시켜 근육량을 일시적으로 늘릴 수 있습니다. 이 과정에서 충분한 수분 섭취가 필수입니다. 수분이 부족하면 근육 경련이나 소화 불편 같은 부작용이 나타날 가능성이 높아집니다. 따라서 크레아틴 복용자는 평소보다 물을 더 자주 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 특히 운동 중과 후에는 수분 보충에 더욱 신경 써야 합니다.

출처: National Institutes of Health, Creatine supplementation and hydration (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/)

크레아틴 권장 복용량

크레아틴의 일일 섭취량은 개인의 체중, 운동 강도, 목표에 따라 달라집니다. 일반적으로 유지 단계에서는 소량을 꾸준히 섭취하는 것이 표준입니다. 과도한 섭취는 신체에 부담을 줄 수 있으므로, 적정량을 유지하는 것이 중요합니다. 복용 시 물이나 주스와 함께 섭취하면 흡수가 더 잘 됩니다. 또한, 크레아틴은 장기적으로 섭취해도 안전하다는 연구 결과가 있습니다.

출처: Food and Drug Administration, Dietary Supplements (https://www.fda.gov/food/dietary-supplements)

크레아틴 복용 시 주의사항 및 부작용

크레아틴은 대부분의 사람에게 안전하지만, 몇 가지 주의사항이 있습니다. 신장 기능이 약한 사람은 복용 전 의사와 상담해야 합니다. 또한, 크레아틴과 카페인의 과다 병용은 소화 불편을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 부작용으로는 소화 장애나 근육 경련이 드물게 보고되지만, 이는 대개 과다 섭취나 수분 부족과 관련 있습니다. 적정량을 지키고 충분한 수분을 섭취하면 부작용을 최소화할 수 있습니다.

출처: Mayo Clinic, Creatine safety and side effects (https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591)