크레아틴 고르는 법: 전문가가 전하는 진실과 오해

크레아틴은 운동 능력 향상과 근육량 증가를 목표로 하는 사람들에게 인기 있는 보충제입니다. 하지만 크레아틴에 대한 오해와 잘못된 정보도 적지 않습니다. 이 글에서는 크레아틴의 효과, 부작용, 섭취 방법, 제품 선택 기준, 안전성에 대해 다룹니다. 크레아틴을 올바르게 선택하고 섭취하는 방법을 알면, 건강과 운동 목표를 더 효과적으로 관리할 수 있습니다. 식품의약품안전처에서는 크레아틴에 대해 다음과 같이 고시합니다. 

크레아틴의 효과

크레아틴은 근육에 에너지를 공급하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 고강도 운동에서 근력과 지구력을 높이는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 크레아틴은 근육량 증가와 운동 수행 능력 향상에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 뇌 기능 개선과 관련된 잠재적 이점도 보고되고 있습니다. 다만 효과는 개인의 운동 습관이나 신체 상태에 따라 다를 수 있습니다. 꾸준한 섭취와 적절한 운동이 병행되어야 효과를 극대화할 수 있습니다.

출처: International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6)

크레아틴의 부작용

크레아틴은 대체로 안전한 보충제로 평가받습니다. 그러나 일부에서는 체중 증가나 소화 불편 같은 부작용을 경험할 수 있습니다. 체중 증가는 근육 내 수분 증가로 발생하는 자연스러운 현상입니다. 드물게 근육 경련이나 위장 장애가 나타날 수 있습니다. 한편, 신장 손상이나 탈모와의 연관성은 과학적으로 명확히 입증되지 않았습니다. 적정 섭취를 유지하면 부작용 걱정을 줄일 수 있습니다.

출처: Creatine supplementation: what the evidence says (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/)

크레아틴 섭취 방법

크레아틴 섭취는 간단합니다. 일반적으로 초기에는 일정 기간 동안 많은 양을 섭취하는 로딩 단계를 거친 후, 적은 양으로 유지하는 방법을 따릅니다. 하지만 로딩 없이 시작부터 소량을 꾸준히 섭취해도 효과를 볼 수 있습니다. 물이나 주스에 섞어 섭취하며, 운동 전후에 먹으면 흡수가 더 잘 됩니다. 자신에게 맞는 방식으로 일관성 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

출처: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/)

크레아틴 제품 선택 기준

크레아틴 제품을 고를 때는 몇 가지 기준을 살펴야 합니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 가장 널리 연구된 형태로 신뢰도가 높습니다. 순도가 높은 제품을 선택하면 불순물로 인한 부작용 위험을 줄일 수 있습니다. 분말, 캡슐, 정제 등 다양한 제형이 있으니 개인의 편의에 맞게 고릅니다. 브랜드 신뢰도와 제조 과정도 확인하는 것이 좋습니다.

출처: Creatine: a review of efficacy and safety (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679696/)

크레아틴의 안전성

크레아틴은 적정량 섭취 시 안전성이 입증된 보충제입니다. 과량 섭취는 소화 문제나 불편함을 유발할 수 있으니 권장량을 지키는 것이 필요합니다. 건강기능식품으로 분류되며, 과도한 섭취보다 적정 섭취가 중요합니다. 일부 과장된 주장이나 근거 없는 오해는 무시하고, 과학적 자료에 기반한 정보를 따르는 것이 현명합니다.

출처: Safety of creatine supplementation (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/)