영어로 Calcium인 칼슘(원소 기호 : Ca)은 뼈 건강과 생리 기능을 유지하는 필수 영양소입니다. 우유, 멸치, 두부 등 칼슘이 풍부한 음식을 통해 섭취하며, 흡수율은 비타민 D와 음식 종류에 따라 다릅니다. 성인의 권장 섭취량은 700-800mg이며, 부족 시 골다공증 등의 질환이 발생할 수 있습니다. 적정 섭취가 중요합니다.
칼슘이 풍부한 음식
칼슘은 우리 몸에 필수적인 무기질로, 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 일일 권장 섭취량을 채우기 위해서는 칼슘이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 필요합니다. 대표적인 칼슘 공급원으로는 유제품, 녹색 채소, 생선, 두부, 해조류 등이 있습니다.
유제품 중 우유는 1컵(240ml)에 약 300mg의 칼슘을 함유하고 있으며, 이는 성인 권장량의 약 30%를 충족합니다. 치즈와 요거트도 훌륭한 선택입니다. 녹색 채소로는 브로콜리와 케일이 주목받는데, 브로콜리 100g에는 약 47mg, 케일 100g에는 약 150mg의 칼슘이 들어 있습니다. 생선류에서는 멸치가 돋보입니다. 멸치 20g은 약 500mg의 칼슘을 제공하며, 뼈째 먹을 수 있어 섭취가 용이합니다. 두부는 100g당 약 350mg(제조법에 따라 다름)의 칼슘을 함유하며, 해조류인 미역과 다시마는 100g당 각각 100mg 이상의 칼슘을 공급합니다.
다만, 많이 먹는다고 무조건 좋은 것은 아닙니다. 적정 섭취가 중요하며, 과다 섭취 시 신장 결석 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 식단에 이 음식들을 균형 있게 포함시키는 것이 바람직합니다.
출처: National Institutes of Health (NIH), "Calcium Fact Sheet for Health Professionals", https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
칼슘의 중요성과 역할
칼슘은 인체에서 가장 풍부한 무기질로, 전체 체중의 약 1-2%를 차지합니다. 이 중 99%는 뼈와 치아에 저장되어 구조적 지지 역할을 합니다. 나머지 1%는 혈액과 연조직에 존재하며, 생리적 기능에 필수적입니다. 칼슘은 혈액 응고를 돕고, 근육 수축을 조절하며, 신경 신호 전달을 지원합니다. 또한, 세포 간 신호 전달 과정에서도 핵심적인 역할을 합니다.
성장기 어린이와 청소년에게 칼슘은 뼈 형성과 성장에 필수적이며, 성인에게는 뼈 밀도 유지와 골다공증 예방에 기여합니다. 노년기에는 뼈 손실을 줄이는 데 도움을 줍니다. 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지고, 근육 경련이나 피로감 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 모든 연령대에서 칼슘 섭취에 신경 써야 합니다. 한의학에서 주장하는 ‘체질별 칼슘 필요량’과 같은 이야기가 있지만, 이는 과학적 근거가 부족합니다. 칼슘의 역할은 개인의 체질과 무관하게 보편적으로 적용됩니다.
출처: World Health Organization (WHO), "Calcium and Magnesium in Drinking-water", https://www.who.int/publications/i/item/9789241563550
칼슘 흡수율과 영향 요인
칼슘 섭취량만큼 중요한 것이 흡수율입니다. 같은 양의 칼슘을 섭취하더라도 음식 종류와 개인 상태에 따라 흡수되는 양이 달라집니다. 유제품의 칼슘 흡수율은 약 30%로 높지만, 녹색 채소는 5-60%로 다양합니다. 이는 옥살산(시금치 등)이나 피틴산(곡물 등)이 칼슘과 결합해 흡수를 방해하기 때문입니다. 예를 들어, 시금치 100g에는 99mg의 칼슘이 있지만 흡수율은 5% 수준에 불과합니다.
비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하는 핵심 영양소입니다. 비타민 D가 부족하면 장에서 칼슘 흡수가 저하됩니다. 반면, 과도한 나트륨, 카페인, 알코올은 칼슘 배출을 늘려 흡수를 방해합니다. 흡연도 칼슘 흡수를 저해하는 요인으로 알려져 있습니다. 따라서 칼슘 섭취 시 비타민 D가 풍부한 음식(연어, 계란 노른자 등)을 함께 먹고, 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. ‘칼슘 흡수를 위해 커피를 끊어야 한다’는 주장은 과장된 면이 있으나, 적정 섭취를 유지하는 것이 바람직합니다.
출처: Harvard T.H. Chan School of Public Health, "Calcium", https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
칼슘 부족으로 인한 질환
칼슘 부족은 여러 건강 문제를 초래합니다. 가장 대표적인 질환은 골다공증으로, 뼈 밀도가 감소해 골절 위험이 커집니다. 특히 폐경 후 여성과 노인에게 흔합니다. 칼슘 부족은 또한 고혈압, 대장암, 비만 위험을 높일 수 있다는 연구가 있습니다. 성장기에는 뼈 발달이 저해되어 키 성장에 영향을 줄 수 있습니다.
증상으로는 근육 경련, 손발 저림, 피로감 등이 있으며, 심하면 부정맥 같은 심혈관 문제로 이어질 수 있습니다. 이를 예방하려면 적정 칼슘 섭취와 비타민 D 보충이 필요합니다. ‘칼슘 부족이 모든 질병의 근원’이라는 주장은 과장입니다. 과학적 근거에 따르면, 칼슘 부족은 특정 질환의 위험 요인일 뿐, 만병통치약처럼 다루어질 수는 없습니다.
출처: National Osteoporosis Foundation, "Calcium and Vitamin D", https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/