영어로 Calcium인 칼슘(원소 기호 : Ca)은 뼈 건강에 필수적이지만, 보충제를 통해 과다 섭취하면 심혈관 질환, 신장 문제, 위장장애와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 일일 권장량을 지키고, 음식을 통해 섭취하는 것이 안전합니다.
칼슘 보충제와 심혈관계 부작용
칼슘은 뼈 건강에 필수적인 영양소로 알려져 있습니다. 그러나 칼슘 보충제를 과다 섭취하면 심혈관계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면, 고용량 칼슘 보충제는 혈관에 칼슘이 축적되는 혈관 석회화를 유발할 수 있습니다. 이는 동맥 경화를 가속화하며 심근경색이나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다. 한 메타분석에서는 칼슘 보충제를 복용한 그룹에서 심근경색 위험이 약 27% 높아진 것으로 나타났습니다. 또한, 칼슘이 혈전 생성을 촉진할 가능성도 제기됩니다. 이러한 부작용은 특히 고용량 보충제를 장기간 복용할 때 두드러집니다. 따라서 칼슘 보충제는 무작정 많이 먹기보다는 적정량을 유지하는 것이 중요합니다. 전문가들은 칼슘 섭취 시 심혈관 건강을 고려해 의사와 상담 후 복용 여부를 결정할 것을 권고합니다.
출처: Bolland, M. J., et al. (2010). Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ, 341, c3691. https://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691
칼슘 보충제와 신장 문제
칼슘 보충제의 과다 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 요로결석 발생 위험이 대표적인 문제로 꼽힙니다. 체내에서 흡수되지 않은 칼슘은 소변으로 배출되며, 이 과정에서 고칼슘뇨증이 발생할 수 있습니다. 이는 요로결석의 주요 원인 중 하나입니다. 연구에 따르면, 칼슘 보충제를 복용하는 여성의 경우 요로결석 위험이 증가하는 경향이 관찰되었습니다. 또한, 신장 결석 외에도 신부전과 같은 심각한 신장 손상이 보고된 사례가 있습니다. 이러한 위험은 신장 질환 병력이 있거나 수분 섭취가 부족한 사람에게 더 두드러집니다. 칼슘 보충제를 복용할 때는 적정 용량을 준수하고, 충분한 물을 섭취해 신장 부담을 줄이는 것이 필요합니다. 신장 건강을 위해서는 보충제 대신 음식으로 칼슘을 섭취하는 방법도 고려할 만합니다.
출처: Curhan, G. C., et al. (1997). Comparison of dietary calcium with supplemental calcium and other nutrients as factors affecting the risk for kidney stones in women. Annals of Internal Medicine, 126(7), 497-504. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001
칼슘 보충제와 위장장애 및 변비
칼슘 보충제는 위장장애를 유발하는 흔한 부작용 중 하나로 알려져 있습니다. 변비는 그중 가장 자주 보고되는 증상입니다. 칼슘은 장에서 흡수되는 과정에서 소화 속도를 늦추고, 대변의 수분 함량을 줄여 변비를 일으킬 수 있습니다. 이외에도 트림, 더부룩함, 가스와 같은 위장 증상이 동반될 수 있습니다. 특히 탄산칼슘 형태의 보충제는 위산 분비를 증가시켜 위염이나 속쓰림을 악화시킬 가능성이 있습니다. 이러한 부작용은 고용량을 한 번에 복용할 때 더 심해지는 경향이 있습니다. 이를 줄이기 위해 하루 용량을 여러 번 나누어 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 또한, 수분과 섬유질 섭취를 늘리면 변비 예방에 도움이 됩니다. 위장 건강을 고려한다면 칼슘 보충제의 필요성을 신중히 검토해야 합니다.
출처: Heaney, R. P. (2002). The importance of calcium intake for lifelong skeletal health. Calcified Tissue International, 70(2), 70-73. https://link.springer.com/article/10.1007/s00223-001-0032-5
칼슘 과다 섭취의 위험성
칼슘은 뼈 건강에 필수적이지만, 과다 섭취 시 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 고칼슘혈증은 그중 하나로, 혈중 칼슘 농도가 비정상적으로 높아지는 상태를 말합니다. 이는 구토, 구역질, 피로감과 같은 증상을 유발하며, 심하면 신장 손상이나 심장 이상으로 이어질 수 있습니다. 또한, 우유-알칼리 증후군은 칼슘 보충제와 제산제를 함께 복용할 때 발생할 수 있는 합병증입니다. 이 상태는 신장에 부담을 주고, 장기적으로 신부전을 유발할 가능성을 높입니다. 노인의 경우 체내 칼슘 배출 능력이 저하되어 과다 섭취의 위험이 더 큽니다. 따라서 칼슘은 일일 권장량인 1000~1200mg을 초과하지 않도록 관리해야 합니다. 과다 섭취에 대한 미신적인 믿음, 예를 들어 ‘많이 먹으면 더 건강하다’는 주장은 과학적으로 근거가 없습니다. 적정 섭취가 최우선입니다.
출처: Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
음식을 통한 칼슘 섭취의 중요성
칼슘 보충제 대신 음식을 통해 칼슘을 섭취하는 것은 더 안전하고 효과적인 방법으로 평가됩니다. 음식 속 칼슘은 체내 흡수율이 높고, 과다 섭취 위험이 낮습니다. 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품은 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 녹색 잎채소, 두부, 견과류도 좋은 대안입니다. 유제품에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D와 단백질이 함께 포함되어 있어 뼈 건강에 시너지를 발휘합니다. 반면, 보충제는 흡수 과정에서 부작용을 유발할 수 있으며, 체내 이용 효율이 음식보다 떨어질 수 있습니다. 연구에 따르면, 음식을 통한 칼슘 섭취는 심혈관 질환이나 신장 문제와 같은 부작용 위험이 적습니다. 따라서 특별한 결핍이 없다면 음식으로 칼슘을 충족하는 것이 권장됩니다. 보충제는 의사의 조언에 따라 필요한 경우에만 사용해야 합니다.
출처: Weaver, C. M., & Heaney, R. P. (2006). Calcium in Human Health. Humana Press. https://link.springer.com/book/10.1007/978-1-59259-961-5