프로바이오틱스는 식사와 함께 섭취하면 생존율이 높아집니다. 캡슐, 분말 등으로 적정량 섭취하며, 장 건강과 면역력 증진에 효과적입니다. 항생제와는 2시간 간격을 두고 먹어야 합니다. 식약처에서는 프로바이오틱스의 기능성을 다음과 같이 인정합니다. 

프로바이오틱스 섭취 시간

영어로 probiotics인 프로바이오틱스는 살아있는 미생물로, 장까지 도달해 건강에 유익한 효과를 발휘하려면 섭취 시기가 중요합니다. 일반적으로 전문가들은 식사와 함께 또는 식후 섭취를 권장합니다. 이는 음식물이 위산의 산도를 낮춰 프로바이오틱스가 위를 통과하며 생존할 가능성을 높이기 때문입니다. 연구에 따르면, 공복 상태에서 섭취할 경우 위산에 의해 더 많은 미생물이 사멸할 수 있습니다. 반면, 식사 중이나 식후에는 위산의 영향이 줄어들어 장까지 도달하는 미생물 수가 증가합니다.

일부에서는 저녁 섭취가 효과적이라고 주장하기도 합니다. 이는 밤에 장 운동이 느려지며 프로바이오틱스가 장에 더 오래 머무를 수 있다는 가설에서 비롯됩니다. 그러나 이에 대한 명확한 과학적 근거는 아직 부족합니다. 따라서 개인의 생활 패턴과 편의성을 고려해 섭취 시기를 정하는 것이 현실적입니다. 예를 들어, 아침 식사 후 규칙적으로 섭취하면 습관으로 자리 잡기 쉽습니다. 중요한 것은 일관성 있게 섭취하는 습관을 유지하는 것입니다.

출처: "Timing of probiotic intake and its effect on gut microbiota," Journal of Nutrition, 2018, https://doi.org/10.1093/jn/nxx123

프로바이오틱스 섭취 방법

프로바이오틱스는 다양한 형태로 제공되며, 섭취 방법은 제품 유형에 따라 달라집니다. 캡슐과 정제는 정확한 용량을 섭취할 수 있고 휴대가 편리합니다. 분말 형태는 물이나 음식에 섞어 섭취하기 용이하며, 특히 어린이나 노인에게 적합합니다. 발효식품(요거트, 김치 등)도 프로바이오틱스를 자연스럽게 섭취할 수 있는 방법입니다. 다만, 발효식품은 함유된 미생물의 종류와 양이 일정하지 않아 보충제만큼 효과가 명확하지 않을 수 있습니다.

섭취 시 주의할 점은 열에 약한 프로바이오틱스의 특성입니다. 뜨거운 음료나 음식(50도 이상)과 함께 섭취하면 미생물이 사멸할 수 있으므로, 상온 또는 미지근한 물과 함께 먹는 것이 좋습니다. 또한, 제품 라벨에 명시된 권장량을 준수하는 것이 중요합니다. 과도한 섭취가 더 큰 효과를 보장한다는 근거는 없으며, 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 최적의 결과를 가져옵니다.

출처: "Probiotics: What You Need To Know," National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know

프로바이오틱스의 효과

프로바이오틱스는 장 건강 개선에 가장 두드러진 효과를 보입니다. 장내 미생물 균형을 조절해 유해균의 증식을 억제하며, 설사나 변비와 같은 소화기 증상을 완화합니다. 특히 항생제 복용 후 발생하는 설사 예방에 효과적임이 입증되었습니다. 또한, 면역 체계 강화에도 기여합니다. 장은 면역 세포의 약 70%가 위치한 주요 기관으로, 프로바이오틱스가 장내 환경을 개선하며 면역 반응을 지원합니다.

최근 연구에서는 장-뇌 축(gut-brain axis)을 통해 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있음이 밝혀졌습니다. 장내 미생물의 변화가 스트레스나 기분에 영향을 줄 수 있다는 점에서, 프로바이오틱스가 불안 완화에 도움이 될 가능성이 제기됩니다. 그러나 모든 프로바이오틱스가 동일한 효과를 보장하지는 않습니다. 특정 균주(예: Lactobacillus rhamnosus)에 따라 효능이 다르므로, 목적에 맞는 제품 선택이 필요합니다.

출처: "The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems," Annals of Gastroenterology, 2015, https://doi.org/10.20524/aog.2015.0026

프로바이오틱스 섭취 시 주의사항

프로바이오틱스는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 특정 상황에서는 주의가 필요합니다. 면역 체계가 약한 사람(예: HIV 환자, 암 환자)이나 중증 질환을 앓고 있는 경우, 프로바이오틱스가 감염을 유발할 가능성이 낮지만 존재합니다. 이런 경우 반드시 의사와 상담해야 합니다. 또한, 섭취 초기에는 bloating이나 가스와 같은 경미한 소화 불편이 나타날 수 있습니다. 이는 장내 미생물이 적응하는 과정에서 발생하며, 대개 시간이 지나면 사라집니다.

제품 선택 시 유통기한과 보관 조건을 확인하는 것도 중요합니다. 살아있는 미생물은 온도와 습도에 민감하므로, 냉장 보관이 필요한 제품이라면 이를 준수해야 합니다. 과다 섭취에 대한 미신(‘많이 먹으면 더 좋다’)은 과학적 근거가 없습니다. 오히려 적정량을 지키는 것이 부작용을 줄이고 효과를 극대화합니다.

출처: "Safety of Probiotics Used to Reduce Risk and Prevent or Treat Disease," Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ), 2011, https://www.ahrq.gov/sites/default/files/wysiwyg/research/findings/evidence-based-reports/probioticser.pdf

프로바이오틱스와 항생제 복용 시 주의사항

항생제는 병원균을 제거하지만 장내 유익한 미생물도 함께 사멸시킵니다. 이로 인해 장내 미생물 불균형이 발생하며 설사와 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 프로바이오틱스는 이를 예방하거나 회복하는 데 유용합니다. 연구에 따르면, 항생제 복용 중 또는 직후 프로바이오틱스를 섭취하면 장내 미생물 다양성이 빠르게 회복됩니다.

다만, 항생제와 프로바이오틱스를 동시에 섭취하면 항생제가 프로바이오틱스 미생물을 죽일 수 있습니다. 따라서 두 약물의 복용 시간을 최소 2시간 이상 차이를 두는 것이 권장됩니다. 예를 들어, 아침에 항생제를 먹었다면 점심 이후에 프로바이오틱스를 섭취하는 식으로 조정합니다. 이는 프로바이오틱스가 장에 도달해 효과를 발휘할 기회를 높여줍니다.

출처: "Probiotics for the prevention and treatment of antibiotic-associated diarrhea: a systematic review and meta-analysis," JAMA, 2012, https://doi.org/10.1001/jama.2012.3503