프로바이오틱스 유산균을 고를 때는 보장균수, 균주 선택, 효능, 제품 기준을 확인해야 합니다. 보장균수는 효능의 핵심이며, 균주는 건강 목표에 맞춰야 합니다. 장 건강과 면역력에 도움을 주지만, 적정량 섭취가 중요합니다. 과학적 기준으로 제품을 선택하면 최적의 효과를 기대할 수 있습니다. 식약처는 프로바이오틱스의 기능성을 다음과 같이 인정합니다. 

보장균수 확인의 중요성

영어로 probiotics인 프로바이오틱스 제품을 선택할 때 가장 먼저 확인해야 할 요소는 보장균수입니다. 보장균수는 제품의 유통기한 동안 살아있는 유산균의 수를 뜻하며, 이는 프로바이오틱스의 효능을 보증하는 핵심 지표입니다. 제조 시점에 첨가된 투입균수와 달리, 보장균수는 유통과 보관 과정에서 살아남은 균의 수를 나타냅니다. 예를 들어, 투입균수가 높아도 장까지 도달하지 못하면 효과가 떨어질 수 있습니다. 따라서 보장균수가 명시된 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 미국 국립보건원에서는 프로바이오틱스의 품질을 평가할 때 보장균수를 기준으로 삼아야 한다고 권고합니다. 다만, 과도한 균수를 섭취할 필요는 없습니다. 적정량이 장 건강에 충분한 효과를 제공합니다.

프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 차이 및 관계

프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 장 건강에 필수적이지만 역할이 다릅니다. 프로바이오틱스는 살아있는 유익균으로, 장내 미생물 균형을 맞추고 건강을 개선합니다. 반면, 프리바이오틱스는 유익균의 먹이가 되는 비소화성 섬유질로, 프로바이오틱스의 생존과 활동을 돕습니다. 이 둘은 상호작용을 통해 시너지 효과를 내며, 함께 섭취하면 장내 환경을 더 효과적으로 개선할 수 있습니다. 예를 들어, 프리바이오틱스는 비피도박테리움 같은 균주의 성장을 촉진합니다. 세계보건기구는 이 두 요소의 조합이 장 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔습니다. 단, 프리바이오틱스를 과다 섭취하면 복부 팽만감이 생길 수 있으니 적정량을 유지해야 합니다.

균주 선택의 중요성

프로바이오틱스의 효과는 균주에 따라 크게 달라집니다. 모든 유산균이 동일한 효능을 제공하지 않으며, 특정 균주는 특정 건강 문제에 더 적합합니다. 예를 들어, 락토바실러스 람노수스 GG는 설사 예방에 효과적이며, 비피도박테리움 락티스는 면역력 강화에 기여합니다. 따라서 자신의 건강 목표에 맞는 균주를 선택하는 것이 필요합니다. 제품 라벨에서 균주명(속, 종, 균주 번호)이 명확히 표기된 것을 확인해야 합니다. 미국 식품의약국은 균주 정보가 제품의 신뢰성을 높이는 요소라고 강조합니다. 무작정 다양한 균주를 섞어 먹기보다는 필요한 균주를 적정량 섭취하는 것이 효율적입니다.

대표적인 프로바이오틱스 균주

  1. 락토바실러스(Lactobacillus)
    • 특징: 락토바실러스는 주로 소장에서 서식하며, 당분을 발효해 젖산을 생성합니다. 이 젖산은 장내 환경을 산성으로 만들어 유해균의 증식을 억제합니다. 또한 면역력 개선과 소화기 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
    • 대표 균주:
      • 락토바실러스 애시도필러스(Lactobacillus acidophilus): 소화관에서 흔히 발견되며, 유당 소화를 돕고 장내 유익균 증식에 기여합니다.
      • 락토바실러스 카제이(Lactobacillus casei): 장내 환경 개선과 면역력 증진에 효과적이라는 연구가 있습니다.
      • 락토바실러스 플랜타럼(Lactobacillus plantarum): 장내 염증 감소와 복통 완화에 도움을 줄 수 있으며, 일부 균주는 피부 보습 효과도 인정받았습니다.
      • 락토바실러스 람노서스(Lactobacillus rhamnosus): 설사 예방과 면역력 증진에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.
    • 효과: 장내 유익균 증식, 유해균 억제, 배변 활동 원활화, 면역력 개선.
  2. 비피도박테리움(Bifidobacterium)
    • 특징: 주로 대장에서 서식하며, 탄수화물 대사에 중요한 역할을 합니다. 비피도박테리움은 장내 환경을 건강하게 유지하고, 부패성 대사물을 줄이는 데 기여합니다.
    • 대표 균주:
      • 비피도박테리움 비피덤(Bifidobacterium bifidum): 장내 유익균 증식과 유해균 억제에 효과적이며, 소화기 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
      • 비피도박테리움 롱검(Bifidobacterium longum): 장내 미생물 균형을 맞추고, 면역력 증진에 기여합니다.
      • 비피도박테리움 브레브(Bifidobacterium breve): 특히 유아의 장 건강에 유익하며, 알레르기 반응 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
    • 효과: 장내 미생물 균형 유지, 면역력 증진, 소화기 건강 개선.

 

프로바이오틱스의 효능과 효과

프로바이오틱스는 장 건강 개선을 비롯해 다양한 건강 효과를 제공합니다. 장내 유해균을 억제하고 유익균을 증가시켜 소화 기능을 돕습니다. 또한, 항생제 관련 설사나 과민성 대장 증후군 증상을 완화하는 데 효과적입니다. 일부 연구에서는 면역력 강화, 알레르기 완화, 심지어 체중 조절에 긍정적인 영향을 미칠 가능성을 언급합니다. 그러나 효과는 균주와 개인의 건강 상태에 따라 다릅니다. 하버드 의과대학은 프로바이오틱스가 모든 사람에게 동일한 결과를 보장하지 않는다고 밝히며, 적정 섭취를 권장합니다. 과다 복용은 오히려 장내 균형을 교란할 수 있으니 주의가 필요합니다.

프로바이오틱스 제품 선택 기준

프로바이오틱스 제품을 고를 때는 몇 가지 기준을 고려해야 합니다. 첫째, 보장균수가 명확히 표시되어야 합니다. 둘째, 목적에 맞는 균주가 포함되었는지 확인합니다. 셋째, 장용성 코팅이나 분말 비즈처럼 장까지 도달을 보장하는 제형을 선택하는 것이 좋습니다. 넷째, 식약처 인증이나 특허 여부 등 품질 보증 요소를 점검합니다. 마지막으로, 화학 부형제가 없는 제품을 우선시해야 합니다. 국제 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 과학 협회는 이러한 기준을 통해 소비자가 신뢰할 수 있는 제품을 선택할 수 있다고 제안합니다. 필요 이상으로 고가의 제품을 선택할 필요는 없으며, 자신에게 맞는 제품을 적정량 섭취하는 것이 최선입니다.