비타민B12는 우리 몸에서 적혈구 생성, 신경계 유지, 에너지 대사에 필수적인 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 이 영양소는 동물성 식품에서 주로 섭취되며, 결핍 시 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 최근 영양 정보에 대한 관심이 높아지면서 비타민B12의 중요성도 주목받고 있습니다. 식약처에서는 아래와 같은 기능성을 인정하고 있습니다. 

식약처

비타민B12의 결핍 증상과 영향

비타민B12 결핍은 전 세계적으로 흔히 나타나는 영양 문제 중 하나입니다. 특히 채식주의자, 노인, 위장 질환이 있는 사람들에게서 자주 관찰됩니다. 결핍의 주요 증상으로는 피로, 무기력, 숨가쁨, 손발 저림, 창백한 피부 등이 있습니다. 이러한 증상은 비타민B12가 적혈구 생성과 신경 기능에 핵심적인 역할을 하기 때문에 발생합니다.

심각한 경우, 비타민B12 결핍은 거대적아구성 빈혈을 유발합니다. 이는 적혈구가 비정상적으로 커지고 산소 운반 능력이 떨어지는 상태를 말합니다. 또한, 신경계 손상이 동반될 수 있으며, 이는 감각 이상, 보행 장애, 심지어 우울증과 같은 정신적 증상으로 이어질 수 있습니다. 특히, 얼굴에 황달이나 창백함이 나타나는 경우도 결핍의 신호로 주목받고 있습니다.

연구에 따르면, 비타민B12 결핍은 신경 세포를 보호하는 수초(myelin sheath)의 손상을 초래하여 신경통이나 인지 기능 저하를 일으킬 수 있습니다. 따라서 결핍 증상을 조기에 발견하고 적절히 대처하는 것이 중요합니다. 과도한 섭취가 필요하다는 주장은 과학적 근거가 부족하며, 적정량을 유지하는 것이 건강에 더 유익합니다.

비타민B12와 치매 및 신경계 건강

비타민B12는 신경계 건강과 인지 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 최근 연구에서는 이 영양소가 치매와 같은 신경퇴행성 질환 예방에 기여할 가능성이 제기되고 있습니다. 비타민B12 결핍은 신경 손상을 유발하며, 이는 기억력 저하와 치매 위험 증가로 이어질 수 있습니다.

한국뇌연구원의 연구에 따르면, 비타민B12는 TDP-43 단백질의 신경 독성을 억제하고 미토콘드리아 기능을 개선하여 신경퇴행을 늦춥니다. 이는 초파리 모델을 통해 확인된 결과로, 신경퇴행성 질환 치료에 새로운 가능성을 제시합니다. 또한, 비타민B12는 대뇌 신경조직을 보호하며 노년층의 인지 기능 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

그러나 비타민B12와 엽산 복용이 치매를 직접 예방한다는 주장은 논란이 있습니다. 일부 연구에서는 이 영양소들이 기억력 감퇴를 늦출 수 있음을 시사하지만, 다른 연구에서는 유의미한 효과를 입증하지 못했습니다. 따라서 치매 예방을 위해 비타민B12를 과다 섭취하기보다는, 균형 잡힌 식단을 통해 적정 수준을 유지하는 것이 권장됩니다.

 

비타민B12의 건강상의 이점

비타민B12는 결핍 예방뿐 아니라 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 이 영양소는 심혈관 건강, 에너지 대사, 뇌 기능 향상에 기여합니다.

첫째, 비타민B12는 혈중 호모시스테인 수치를 낮추는 데 관여합니다. 호모시스테인은 혈관을 손상시키고 심혈관 질환 위험을 높이는 물질입니다. 비타민B12는 엽산과 협력하여 호모시스테인을 메티오닌으로 전환시키며, 심장병과 뇌졸중 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

둘째, 비타민B12는 에너지 대사에 필수적입니다. 이는 식품에서 에너지를 생성하는 효소의 보조인자로 작용하여 피로를 줄이고 활력을 유지합니다. 과거 영국 총리 마가렛 대처가 비타민B12 주사를 통해 활력을 유지했다는 사례도 주목받았으나, 주사의 효과는 개인차가 크며 과학적 근거가 충분하지 않습니다.

셋째, 비타민B12는 우울증 치료 효과와 연관이 있습니다. 연구에 따르면, 혈중 비타민B12 농도가 높은 환자는 우울증 치료 반응이 더 나은 경향을 보입니다. 이는 신경 전달 물질 합성을 지원하는 역할과 관련이 있습니다.

비타민B12의 권장 섭취량과 식품 소스

비타민B12의 권장 섭취량은 연령과 생리 상태에 따라 다릅니다. 성인의 경우 하루 2.4마이크로그램(mcg)이 기준이며, 임산부는 2.6mcg, 수유부는 2.8mcg을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 영양소는 주로 동물성 식품에서 얻을 수 있습니다.

주요 식품 소스로는 간, 육류, 생선, 계란, 우유 및 유제품이 있습니다. 특히 조개류와 간은 비타민B12 함량이 높아 효율적인 공급원으로 꼽힙니다. 우유는 흡수율이 높은 비타민B12를 제공하며, 노년층의 결핍 예방에 유용합니다.

채식주의자나 비건은 식물성 식품에서 비타민B12를几乎 얻을 수 없으므로 결핍 위험이 높습니다. 이 경우, 비타민B12가 강화된 시리얼, 두유, 또는 보충제를 활용하는 것이 필요합니다. 과잉 섭취에 대한 우려는 크지 않으나, 적정량을 유지하는 것이 가장 효과적입니다.

비타민B12의 흡수와 대사

비타민B12의 흡수는 복잡한 과정을 거칩니다. 이 영양소는 식품 내 단백질과 결합된 형태로 존재하며, 위에서 분비되는 내인자(intrinsic factor)와 결합해 소장에서 흡수됩니다. 내인자는 위 벽세포에서 생성되며, 비타민B12의 흡수를 돕는 핵심 요소입니다.

위장 질환, 위 절제 수술, 또는 악성 빈혈과 같은 상태에서는 내인자 생성이 감소하여 흡수가 저해됩니다. 또한, 노화로 위산 분비가 줄어들면 비타민B12의 분리가 어려워져 결핍 위험이 높아집니다. 흡수된 비타민B12는 간에 저장되며, 정상적인 경우 수년간 사용할 수 있는 양을 보유합니다.

흡수 과정의 특성상, 비타민B12 결핍은 즉시 나타나지 않고 서서히 진행됩니다. 따라서 정기적인 섭취와 건강 상태 점검이 중요합니다. 과다 복용이 흡수를 보장한다는 주장은 근거가 부족하며, 적정 섭취가 최선입니다.