비타민 B12는 우리 몸의 건강을 유지하는 데 필수적인 수용성 비타민입니다. 적혈구 생성, 신경계 기능, DNA 합성에 중요한 역할을 하며, 결핍 시 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 한국인의 식단에있는 김은 비타민b12를 보충하는 주요한 섭취원입니다. 

한국인의 김 섭취와 현실

한국인은 평균적으로 하루 12장 정도의 김을 먹습니다. 앞서 언급한 함량을 적용하면 1g당 0.5~0.7μg으로 계산되니, 이론상 하루 섭취량을 충족할 수도 있습니다. 그러나 흡수율이 낮은 점과 개인별 식단 차이를 고려하면, 김만으로 비타민B12를 의존하기엔 한계가 있습니다. 특히 채식주의자라면 김이 최고의 선택이라기보단 보조적인 역할에 가깝습니다. 김을 즐기는 건 좋지만, 비타민B12를 위해선 해산물이나 보충제를 병행하는 게 현실적입니다.

출처: Korean Nutrition Society. "Nutrient Intake Patterns of Koreans." Journal of Nutrition and Health.

비타민 B12가 풍부한 음식

비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 발견됩니다. 대표적으로 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 조개, 달걀, 유제품이 있으며, 특히 소 간과 조개는 함량이 매우 높습니다. 예를 들어, 소 간 100g에는 약 70마이크로그램(μg)의 비타민 B12가 포함되어 있어 성인 일일 권장량(2.4μg)의 약 30배에 달합니다. 생선 중에서는 정어리와 고등어, 유제품 중에서는 치즈와 요거트가 좋은 공급원입니다. 채식주의자를 위해 비타민 B12가 강화된 시리얼, 두유, 영양 효모도 유용한 대안입니다. 단, 식물성 식품에는 자연 상태로 비타민 B12가 거의 존재하지 않으므로 강화 식품이나 보충제가 필요합니다. 과다 섭취를 걱정할 필요는 없습니다. 비타민 B12는 수용성이며 초과분은 소변으로 배출됩니다. 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민 B12의 중요성과 결핍 증상

비타민 B12는 적혈구 생성과 신경계 건강에 핵심적인 역할을 합니다. 적혈구가 제대로 만들어지지 않으면 거대적혈모구성 빈혈이 발생하며, 이는 피로, 숨가쁨, 창백함을 유발합니다. 신경계에서는 신경 전달 물질 합성과 myelin sheath 유지에 관여하여 결핍 시 손발 저림, 감각 이상, 기억력 저하가 나타날 수 있습니다. 심한 경우 인지 기능 저하나 우울증으로 이어질 가능성도 있습니다. 결핍은 주로 섭취 부족, 흡수 장애, 특정 질환(예: 악성 빈혈)으로 발생합니다. 특히 현대인의 바쁜 식습관이나 채식 위주 식단에서 결핍 위험이 높아 주의가 필요합니다. 이를 예방하려면 균형 잡힌 식단과 필요 시 보충제를 고려해야 합니다.

비타민 B12의 흡수와 관련된 요인

비타민 B12는 단순히 섭취만으로는 흡수되지 않습니다. 위장에서 분비되는 내인자(intrinsic factor)와 결합하여 소장에서 흡수됩니다. 내인자 분비가 부족하거나 위장 질환(위절제술, 크론병 등)이 있으면 흡수율이 떨어집니다. 노년층은 위산 분비 감소로 흡수가 저하될 수 있으며, 이는 노인성 빈혈의 원인 중 하나입니다. 건강한 성인의 간에는 2~5년 치 비타민 B12가 저장되지만, 지속적인 섭취 부족이나 흡수 장애가 있으면 결핍으로 이어집니다. 따라서 흡수 장애가 의심되면 혈중 수치를 검사하고 전문가와 상담하는 것이 필요합니다. 과다 섭취에 대한 우려는 크지 않으나, 적정량을 유지하는 것이 가장 효과적입니다.

채식주의자와 비타민 B12

채식주의자, 특히 비건은 비타민 B12 결핍 위험이 높습니다. 비타민 B12가 동물성 식품에 주로 존재하기 때문입니다. 식물성 식품 중 미량 포함을 주장하는 경우(예: 발효식품, 해조류)가 있지만, 이는 생물학적으로 활성 형태가 아니거나 양이 미미해 신뢰할 수 없습니다. 과학적으로 증명된 한의학이나 체질론에서 비타민 B12 공급원을 찾을 수 있다는 주장은 근거가 부족합니다. 채식주의자는 비타민 B12 강화 식품(시리얼, 두유)이나 보충제를 섭취해야 합니다. 예를 들어, 강화 두유 1컵(240mL)에 약 1~3μg이 포함될 수 있습니다. 정기적인 혈액 검사로 결핍 여부를 확인하는 것도 권장됩니다. 적정 섭취를 유지하면 건강에 문제가 없습니다.

비타민 B12의 효능

비타민 B12는 여러 생리 기능에 관여합니다. 첫째, 적혈구 생성을 촉진하여 빈혈을 예방합니다. 둘째, 신경계 건강을 유지하며 신경 손상을 방지합니다. 셋째, DNA와 RNA 합성에 기여하여 세포 분열을 지원합니다. 넷째, 호모시스테인 수치를 낮춰 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 최근 연구에서는 인지 기능 개선과 치매 예방 가능성도 주목받고 있습니다. 그러나 과도한 섭취가 더 큰 효능을 보장한다는 증거는 없습니다. 일일 권장량(성인 2.4μg)을 충족하는 것이 최적입니다. 과장된 효능을 주장하는 유사 과학적 정보에 주의해야 하며, 균형 잡힌 섭취가 핵심입니다.