영어로 Zinc인 아연(원소기호 : Zn)은 인체에 필수적인 미량 영양소로, 면역력 강화부터 상처 치유, 성장 발달까지 다양한 역할을 합니다. 현대인의 식습관 변화로 아연 결핍이 늘어나면서, 이를 예방하고 관리하는 방법에 대한 관심도 높아졌습니다. 식약처에서는 아역의 기능성을 다음과 같이 고시합니다.
아연 결핍의 원인과 증상
아연 결핍은 섭취 부족, 흡수 장애, 특정 생리 상태로 인해 발생합니다. 채식주의자는 동물성 식품에서 얻는 아연이 부족해 결핍 위험이 높습니다. 임신부와 수유부는 태아와 모유를 통해 아연이 소모되며, 노인은 흡수 능력이 떨어져 결핍에 취약합니다. 만성 설사나 염증성 장 질환 같은 소화기 질환도 흡수를 방해합니다.
증상으로는 면역력 저하, 잦은 감염, 상처 치유 지연, 미각 및 후각 이상, 피부 염증, 성장 지연이 있습니다. 심하면 탈모나 인지 기능 저하도 나타납니다. 과량 섭취 시 구토나 면역 억제가 발생할 수 있으니 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
출처: 대한민국 식품의약품안전처, "건강기능식품 기능성 원료: 아연", https://www.mfds.go.kr/brd/m_99/view.do?seq=44136
아연이 풍부한 식품
영어로 Zinc인 아연(원소기호 : Zn)은 여러 식품에서 자연스럽게 섭취할 수 있습니다. 굴은 100g당 약 60mg으로 아연 함량이 가장 높습니다. 소고기(100g당 4-6mg), 돼지고기(100g당 2-3mg), 닭고기(100g당 1-2mg)도 좋은 공급원입니다. 해산물 외에도 호박씨(100g당 7-8mg), 캐슈넛(100g당 5-6mg), 병아리콩(100g당 1.5mg)이 있습니다. 전곡류인 귀리와 현미도 소량 포함합니다.
식단 구성 시 동물성 식품은 흡수율이 30-40%로 높지만, 식물성 식품은 피틴산 때문에 흡수율이 20% 이하로 낮습니다. 이를 보완하려면 발효나 조리 과정을 통해 피틴산을 줄이는 것이 좋습니다. 과도한 보충제 사용은 권장하지 않으며, 식품으로 섭취하는 것이 안전합니다.
출처: National Institutes of Health, "Zinc: Fact Sheet for Health Professionals", https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
아연의 신체 기능적 역할
아연은 300여 가지 효소의 보조인자로 작용하며, DNA 합성, 단백질 생성, 세포 분열에 관여합니다. 이는 상처 치유와 조직 재생에 필수적입니다. 항산화 효과도 있어 활성산소로부터 세포를 보호하며, 눈 건강 유지에도 기여합니다. 망막에서 아연 농도가 높아 결핍 시 황반변성 위험이 커집니다.
특히 성장기 어린이에게 아연은 세포 분열과 단백질 합성을 통해 신체 발달을 돕습니다. 연구에 따르면 아연 결핍 아동은 보충 후 키와 체중 증가가 관찰되었습니다. 성인은 하루 8-10mg 섭취로 이러한 기능을 유지할 수 있으며, 과량은 구리 흡수를 방해하니 주의해야 합니다.
출처: World Health Organization, "Zinc in Human Health", https://www.who.int/publications/i/item/9789241563550
아연의 신체 내 역할
아연은 면역 세포 생성과 기능을 조절하며 감염 방어에 핵심적인 역할을 합니다. 상처 치유에서는 콜라겐 합성과 염증 조절을 촉진해 회복 속도를 높입니다. 성장기에는 뼈 형성과 호르몬 분비를 지원하며, 결핍 시 성장 지연이나 성숙 지체가 발생할 수 있습니다.
임신 중 아연은 태아의 신경계 발달을 돕습니다. 연구에 따르면 임산부의 아연 결핍은 저체중아 출산 위험을 높입니다. 대한민국 식품의약품안전처는 임산부 권장 섭취량을 10-12mg으로 정했으며, 식단과 보충제를 적절히 활용하면 결핍을 예방할 수 있습니다.
출처: 대한민국 식품의약품안전처, "건강기능식품 기능성 원료: 아연", https://www.mfds.go.kr/brd/m_99/view.do?seq=44136
아연의 면역체계 지원 역할
아연은 T세포와 B세포 같은 면역 세포의 활성을 유지하며 감염 저항력을 강화합니다. 감기 예방과 치료에서 아연 보충제 효과가 주목받는데, 연구에 따르면 증상 발생 24시간 내 75-100mg 섭취 시 감기 지속 시간이 줄어듭니다. 그러나 이는 상한 섭취량(35mg)을 초과하므로 단기 사용에 한정합니다.
일상적인 면역력 유지에는 하루 8-10mg으로 충분하며, 과다 섭취는 면역 억제나 구리 결핍을 유발할 수 있습니다. 일부에서 아연이 감기를 "즉시 낫게 한다"는 주장은 과학적으로 과장된 측면이 있으니, 꾸준한 섭취로 예방에 집중하는 것이 바람직합니다.
출처: National Institutes of Health, "Zinc: Fact Sheet for Health Professionals", https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/