영어로 Zinc인 아연(원소기호 : Zn)은 면역력, 성장, 감각 기능을 지원하는 필수 미네랄입니다. 굴, 소고기, 호박씨 등 아연이 풍부한 음식으로 하루 권장량(남성 10mg, 여성 8mg)을 충족할 수 있습니다. 결핍 시 면역 저하, 탈모 등이 발생하며, 동물성 식품과 식물성 식품을 균형 있게 섭취하면 효과적입니다. 과다 섭취는 부작용을 유발하므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 식품의약품안전처(식약처)는 건강기능식품으로 섭취하는 아연의 일일 권장량을 2.55~12mg으로 권고하고 있습니다.
아연이 풍부한 음식
아연은 우리 몸에서 면역력 유지, 세포 성장, 감각 기능 조절 등 다양한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 아연이 풍부한 음식을 섭취하면 이러한 기능을 원활히 유지할 수 있습니다. 대표적으로 굴, 소고기, 닭고기, 병아리콩, 호박씨, 렌틸콩 등이 아연 함량이 높은 식품으로 꼽힙니다. 특히 굴은 아연의 왕이라 불릴 만큼 함량이 높습니다. 생굴 100g에는 약 60mg의 아연이 들어 있어 하루 권장량을 훨씬 초과합니다. 소고기 100g에는 약 4.5mg, 닭고기 100g에는 약 1.5mg의 아연이 포함되어 있습니다. 식물성 식품 중에서는 병아리콩 100g에 약 1.5mg, 호박씨 100g에 약 7.6mg, 렌틸콩 100g에 약 1.3mg의 아연이 함유되어 있습니다. 이러한 음식들을 식단에 적절히 포함하면 아연 섭취를 효과적으로 늘릴 수 있습니다. 다만, 아연은 과다 섭취 시 부작용이 있을 수 있으므로 균형 잡힌 섭취가 중요합니다.
아연의 일일 권장 섭취량
아연의 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 대한민국 식품의약품안전처의 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면, 성인 남성은 하루 10mg, 성인 여성은 하루 8mg의 아연을 섭취하는 것이 적정합니다. 임산부는 10mg, 수유부는 12mg으로 권장량이 증가합니다. 어린이의 경우 1~3세는 3mg, 4~8세는 5mg, 9~13세는 8mg이며, 14~18세 남성은 11mg, 여성은 9mg입니다. 아연은 건강기능식품으로도 섭취할 수 있지만, 과량 섭취 시 구토, 설사, 두통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 하루 상한 섭취량인 35mg을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 안전하며, 보충제가 필요할 경우 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
아연 결핍 증상
아연이 부족하면 신체 여러 기능에 문제가 생길 수 있습니다. 가장 흔한 증상으로는 면역력 저하가 있으며, 이는 감기에 자주 걸리거나 상처 회복이 느려지는 형태로 나타납니다. 어린이의 경우 성장 지연이 발생할 수 있고, 성인은 탈모, 피부염, 미각 및 후각 이상을 경험할 수 있습니다. 또한, 시력 저하나 피로감도 아연 결핍과 관련이 있습니다. 이러한 증상은 주로 불균형한 식단, 소화기 질환, 과도한 알코올 섭취 등으로 발생합니다. 아연 결핍을 예방하려면 아연이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 필요합니다. 일부에서는 아연이 체질에 따라 다르게 작용한다는 주장이 있지만, 이는 과학적으로 증명되지 않았으며, 아연의 효과는 모든 사람에게 동일하게 적용됩니다.
아연이 풍부한 동물성 식품
동물성 식품은 아연의 훌륭한 공급원입니다. 특히 굴은 100g당 약 60mg의 아연을 함유해 단연 돋보입니다. 소고기 100g에는 약 4.5mg, 돼지고기 100g에는 약 2.9mg, 닭고기 100g에는 약 1.5mg의 아연이 들어 있습니다. 달걀과 유제품도 아연 섭취에 기여합니다. 달걀 1개(약 50g)에는 0.6mg, 우유 1컵(240mL)에는 약 1mg의 아연이 포함되어 있습니다. 동물성 식품의 아연은 식물성 식품에 비해 흡수율이 높아 효율적입니다. 예를 들어, 굴이나 소고기의 아연 흡수율은 약 40%로, 콩류나 견과류의 20%보다 높습니다. 이러한 식품을 조리할 때는 과도한 열 처리를 피하면 아연 손실을 줄일 수 있습니다.
아연이 풍부한 식물성 식품
식물성 식품도 아연 섭취에 중요한 역할을 합니다. 호박씨는 100g당 약 7.6mg, 캐슈넛은 100g당 약 5.6mg, 아몬드는 100g당 약 3.1mg의 아연을 제공합니다. 콩류 중에서는 병아리콩 100g에 약 1.5mg, 렌틸콩 100g에 약 1.3mg이 함유되어 있습니다. 통곡물인 퀴노아 100g에는 약 2.8mg, 현미 100g에는 약 1.2mg의 아연이 들어 있습니다. 다만, 식물성 식품에는 피틴산이 포함되어 있어 아연 흡수율이 동물성 식품보다 낮습니다. 이를 보완하려면 발효 과정을 거친 음식이나 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 아연 섭취를 늘리기 위해 식물성 식품만 과도하게 의존하는 것은 비효율적일 수 있으므로, 동물성과 균형을 맞추는 것이 바람직합니다.