영어로 Vitamin A인 비타민A는 눈 건강과 면역력에 도움을 주지만, 복용 시간과 양을 잘 맞춰야 합니다. 식사와 함께 먹으면 흡수가 좋고, 과다 섭취 시 부작용이 생길 수 있습니다. 간 질환이나 임신 등 개인 상황에 따라 주의가 필요합니다. 적정 섭취가 가장 중요합니다. 식품의약품안전처에서는 비타민A의 기능성을 다음과 같이 고시합니다. 
비타민A 복용 시간
비타민A는 지용성 비타민으로, 몸에 잘 흡수되려면 특정 조건이 필요합니다. 일반적으로 아침이나 저녁 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 지방과 함께 먹을 때 흡수율이 높아지기 때문입니다. 공복에 먹으면 흡수가 덜 될 가능성이 있습니다. 다만, 밤늦게 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다. 소화 과정이 느려지면서 불편함을 느낄 수 있기 때문입니다. 식사 중 지방이 포함된 음식과 함께 복용하면 효과를 더 볼 수 있습니다.
출처: National Institutes of Health (NIH), “Vitamin A Fact Sheet for Health Professionals,” https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
비타민A의 눈 건강에 대한 이점
비타민A는 눈 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 망막에서 빛을 감지하는 로돕신이라는 단백질 생성에 관여합니다. 부족하면 야맹증 같은 문제가 생길 수 있습니다. 또한 각막을 보호하고 눈의 노화로 인한 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다. 꾸준히 섭취하면 눈의 피로를 덜 느끼게 해줍니다. 다만, 과도한 기대는 금물입니다. 비타민A가 눈 질환을 완치한다는 증거는 부족합니다. 적정량을 유지하는 것이 핵심입니다.
출처: American Academy of Ophthalmology, “Vitamin A and Vision,” https://www.aao.org/eye-health/drugs/vitamin-a
비타민A 과다 복용의 부작용
비타민A는 과하면 오히려 해가 될 수 있습니다. 지용성이라 몸에 축적되기 쉽습니다. 과다 섭취 시 두통, 메스꺼움, 피부 건조 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 심하면 간 손상이나 뼈 약화로 이어질 가능성도 있습니다. 특히 임산부는 주의가 필요합니다. 과량의 비타민A가 태아에 영향을 줄 수 있다고 합니다. 그러니 무조건 많이 먹는다고 좋은 것이 아님을 기억해야 합니다. 적당히 섭취하는 습관이 중요합니다.
출처: Mayo Clinic, “Vitamin A: Safety and Side Effects,” https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945
비타민A와 지용성 비타민의 관계
비타민A는 비타민D, E, K와 함께 지용성 비타민으로 분류됩니다. 이들은 지방에 녹아 흡수됩니다. 그래서 기름진 음식과 함께 먹으면 효과가 더 좋습니다. 하지만 지용성 특성 때문에 몸에서 배출이 느립니다. 과도하게 쌓이면 독성이 생길 수 있습니다. 반면, 물에 녹는 비타민C나 B군과 달리 소변으로 쉽게 빠져나가지 않습니다. 이 점을 고려해 섭취량을 조절해야 합니다. 균형 잡힌 식단이 가장 안전한 방법입니다.
출처: Harvard T.H. Chan School of Public Health, “The Nutrition Source: Vitamin A,” https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
비타민A 섭취 시 주의해야 할 사람들
모든 사람이 비타민A를 똑같이 섭취해도 괜찮은 것은 아닙니다. 간 질환이 있는 사람은 특히 조심해야 합니다. 비타민A가 간에 축적될 수 있기 때문입니다. 임산부도 과다 섭취를 피해야 합니다. 태아 발달에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 흡연자는 비타민A 보충제를 먹을 때 신중해야 합니다. 일부 연구에서 폐 건강에 부정적 영향을 줄 가능성이 제기되었습니다. 약을 복용 중이라면 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 개인 상황에 맞는 섭취가 필요합니다.
출처: World Health Organization (WHO), “Vitamin A Supplementation Guidelines,” https://www.who.int/publications/i/item/9789241501767